Amning
De flesta går upp några kilon under graviditeten. Rådet att ”inte banta när man ammar” är det många som tar fasta på, men det är under amningen detta extra energilager är menat att förbrukas. Ät vanlig mat, gärna enligt tallriksmodellen, och 1-3 mellanmål, t ex ett par smörgåsar och ett glas mjölk, en smoothie eller ett par frukter och en klick keso.
Många behöver också återställa sitt förråd av järn. För lågt järnvärde kan bland annat göra dig trött och nedstämd. Ät gärna kött varje dag, använd köttpålägg såsom skinka och leverpastej. Järn finns även i bladgrönsaker och vissa bär. C-vitamin förbättrar järnupptaget.
Mjölkproduktionen är ganska energikrävande, men det är framför allt vätska du behöver mycket av. Drick gärna vatten och mjölk, söta drycker som läsk och saft ger extra energi (kalorier) och behövs oftast inte. Om du behöver extra energi ät lite större portioner av vanlig sund mat, så orkar du mer och du slipper känna dig sugen på sötsaker.
I stort sett gäller samma kostrekommendationer som under graviditeten. Ett undantag är råden kring alkohol. Det finns inga vetenskapliga bevis för att det finns några medicinska risker för barnet om du dricker upp till 1-2 glas vin eller motsvarande 1-2 gånger i veckan. Den mängd alkohol som barnet kan få i sig med bröstmjölken är mycket liten.
Att komma igång med träning
Kom ihåg att dricka mycket, vätska behövs både för amningen och för träningen.
En vindtät fleeceväst värmer brösten och minskar risken för mjölkstockning,
Hormonet relaxin, som finns i kroppen under graviditeten, påverkar rörligheten upp till fyra månader efter förlossningen. Man bör ta det försiktigt i ledernas ytterlägen och inte pressa kroppen för hårt, t ex när man gör yoga. Alla har en ökad rörlighet, men den som har haft problem med foglossning bör vara extra försiktig.
Det bästa man kan göra för att komma igång efter förlossningen är att träna och hålla igång så mycket man orkar och så mycket som känns bra under graviditeten. Då har man har ett bättre utgångsläge och det är lättare att komma tillbaka till ett rörligt liv.
Energin i första hand ska räcka till amning och till att ta hand om barnet. Hur mycket man orkar utöver det beror bland annat på hur graviditet och förlossning varit, hur mycket blod man har förlorat och hur mycket man får sova. Det allmänna rådet är att ta det lite lugnare till efter första kontrollen hos barnmorskan.
Det är viktigt att ta det lugnt de första 6-8 veckorna. Man bör sedan försöka komma igång med lätt fysisk aktivitet så fort som möjligt, men inte pressa sig själv för hårt utan lyssna på kroppen och låta den läka och återhämta sig.
Målet är att hitta tillbaka till en normal hållning, att träna upp bäckenbotten och att återfå kontrollen över muskulaturen i bålen genom skonsamma övningar för mage och rygg. Vanliga sit ups kan vara för tufft i början. Istället kan man börja med att pressa ned svanken i golvet eller bara lyfta huvudet från golvet.
”Träning” behöver inte vara så stort. En halvtimmas promenad räcker bra i början. Komplettera gärna med några övningar på golvet när du kommit hem, t ex rumplyft med barnet sittande på din mage, eller knäböj med barnet i famnen.
| 