Du som tränar hårt gör klokt i att ta ett återhämtningsmål efter träningen. Det underlättar musklernas återhämtning och uppbyggnad och stärker immunförsvaret.
Ett bra återhämtningsmål innehåller
1-1,5 gram snabba kolhydrater per kilo kroppsvikt och 10-20 gram protein.
Här följer några exempel på lämpliga återhämtningsmål för en person som väger mellan 60 och 70 kg: 
- 3 dl mjölk + 1 dl russin eller 2 bananer
- 3 dl fruktyoghurt + ½ dl russin
- 3 dl chokladdryck + 1 dl torkad frukt
- 6 dl blåbärssoppa + 1 dl keso
- 1 pannkaka, 1 dl keso, 3 msk sylt och ett stort päron
- 1 stor kanelbulle + ett stort glas mjölk
- en ostfralla, 1 glas juice, 1 frukt
Om du tränar lite mer sällan, t ex ett gympapass 1-3 ggr i veckan, och inte tar i lika hårt är det inte lika nödvändigt med återhämtningsmål. Då räcker det oftast att anpassa de ordinarie måltiderna efter träningspassen. Särskilt för dig som vill gå ned i vikt – då kan återhämtningsmålen vara onödiga och faktiskt hindra dig från att nå dina mål.
Återhämtning och sömn är centralt för att kroppens alla system ska fungera på bästa sätt. Att sänka stressnivåerna och att sova ordentligt är viktigt för kroppens celler, och är en förutsättning för att vi ska klara av ett högt vardagstempo.
Mjölk för bättre träningsresultat
(artikeln publicerades i Mjölkspegeln, september 2009)
Kajsa Asp Jonson, leg. dietist och journalist
Mjölk har under senare tid blivit allt mer uppmärksammad i idrottssammanhang. Både för motionärer och elitidrottare är mjölk ett viktigt livsmedel och har – i motsats till sportdrycker med högt kolhydratinnehåll – visats främja både muskeltillväxt, skadeläkning och fettförbränning. Mjölkproteinerna har unika egenskaper och används i många av de dyrare återhämtningsdrycker som bland annat säljs på gym.
Mjölkprotein tillsammans med snabba kolhydrater efter träning skapar goda förutsättningar för återhämtning och prestationsutveckling. Varje träningspass innebär slitage och nedbrytning av muskelcellerna, och under återhämtningsfasen byggs de upp. Då blir man starkare och mer uthållig. För att få optimala resultat måste man vara lika noga med kosten som med träningen.
Under senare tid har det skrivits allt fler artiklar om mjölk som sportdryck, och det är mycket nytt på gång. Bland annat pågår forskning om mjölkens effekter vid skadeläkning och vilka mekanismer som ligger bakom.
I sin naturliga form tas vissa av mjölkproteinerna upp snabbt, andra långsammare och under längre tid. Tillsammans ger detta både minskad nedbrytning och ökad uppbyggnad av muskelfibrer, dessutom får man en mer stabil nivå av näringsämnen i blodbanan. Detta verkar vara positivt för uppladdning, prestation och återhämtning.
Säljer även sportdryck
Mjölkprotein ingår i många av de kommersiellt tillverkade sportdrycker (främst återhämtningsdrycker) som finns på marknaden idag. I sportdryckerna är mjölkproteinet ofta sönderdelat (hydrolyserat).
Ett alltför snabbt upptag kan ge svajiga nivåer av näringsämnen i blodbanan. Mjölken är i sin naturliga form inte lika lättsmält, vilket medför att aminosyror och andra ämnen tas upp under en längre tidsperiod, man får ett stabilare vätskeupptag och jämnare nivåer av näringsämnen. Mjölk är enkelt och praktiskt både före träning och som återhämtningsmål. Tränar man på tom mage känns träningen tyngre, muskelnedbrytningen blir mer omfattande och återhämtningen tar längre tid än om man startar med välfyllda förråd. Och det blir inte speciellt kul att träna. Ett glas mjölk och en frukt eller smörgås fyller på energi- och vätskeförråden inför ett pass, och är extra viktigt om det har gått några timmar sedan föregående måltid.
Mjölken är unik med sin goda proteinkvalitet och höga halt av essentiella aminosyror. 3–4 dl mjölk innehåller den mängd protein som rekommenderas för återhämtningsmål och har fysiologiska halter av elektrolyter – salter som man behöver efter att man har svettats. Direkt efter träningen bör man komplettera kolhydratinnehållet med russin eller ett par frukter.
Enkelt och snabbt efter passet
Lägg en liten ståltermos med kall mjölk med i träningsväskan. Med ett par isbitar i håller mjölken sig god och fräsch i flera timmar. En proteindryck kostar minst 20–25 kr per förpackning. 5 dl mjölk innehåller samma mängd högkvalitativt protein. Pris cirka 4–5 kr. Ett bra återhämtningsmål efter ett träningspass bör innehålla cirka 1 gram kolhydrat/kg kroppsvikt och 10–20 gram protein. | 