Kost för dig som är gravid

Livsmedelsverket har nyligen sett över riktlinjerna och uppdaterat dem för att förenkla livet för blivande föräldrar. Fostret behöver vitaminer, mineraler, protein, fett och kolhydrater. När du är gravid kan du i stort sett äta som vanligt – d v s om du normalt sett har sunda matvanor.

Läs även mer på sidan om
träning för gravida.

Fostret behöver vitaminer, mineraler, protein, fett och kolhydrater. I stort sett kan man äta som vanligt – d v s om man normalt sett har sunda matvanor.

När du är gravid behöver du mer näring än annars, men inte så mycket mer kalorier. Om du har sunda och bra matvanor behöver du inte läsk, godis, glass, kakor och snacks. Sötsug, trötthet och illamående minskar om du äter, sover och motionerar regelbundet.

• 500 g frukt och grönt varje dag, till exempel två portioner grönsaker och tre frukter
• fisk 2–3 gånger i veckan, se nedan
• mjölk, fil eller yoghurt, cirka 5 dl per dag
• fett av bra kvalitet; flytande margarin eller olja till matlagning
• kött, kyckling, ägg, bönor, linser eller ärtor varje dag
• potatis, bröd, ris, pasta, bulgur eller liknande, gärna fullkorn.

Om du har problem med förstoppning; tänk på att dricka mycket och röra på dig.

Att gå upp lagom mycket i vikt är viktigt både för barnets och din hälsa. Lagom viktuppgång minskar risken för graviditetsdiabetes och högt blodtryck, och kan påverka förlossningen positivt. Vad som är lagom just för dig bör du diskutera med din barnmorska.

Om du är normalviktig när du blir gravid behöver du gå upp några kilon för att orka med amningen, men ofta är det svårare än man tror att bli av med graviditetskilon, du ska alltså inte ”äta för två”.

Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur är bra källor till vitamin D, jod och selen, som du behöver, inte minst när du är gravid. Fet fisk, som lax och makrill, innehåller dessutom omega 3-fett.

Ät gärna av dessa sorter 2-3 ggr i veckan;

All odlad fisk
Alaska pollock
Ansjovis
Blåmusslor
Fiskbullar
Fiskpinnar
Flundra/skrubbskädda
Hoki
Hummer
Kolja
Krabba (det vita köttet)
Kräftor
Kummel
Lax och laxfiskar
Lutfisk
Makrill
Pangasiusmal
Pilgrimsmusslor
Räkor
Rödspätta
Sardiner
Sej
Sik
Sill, även inlagd
Tonfisk på burk
Torsk

Eftersom dessa sorter kan innehålla kvicksilver bör du högst 2-3 gånger per år äta:

Abborre
Gädda
Gös
Haj
Lake
Rocka
Svärdfisk
Stor hälleflundra
Tonfisk, färsk/fryst

Dessa sorter kan innehålla dioxin och PCB, högst 2-3 gånger/år bör du äta:

Strömming, surströmming
Lax och öring, vildfångad från Östersjön, Vänern och Vättern
Röding, vildfångad från Vättern

Vitaminer och mineraler?

Fettsyror
Om du aldrig äter fisk kan du få för litet av en viss sorts omega 3-fett (DHA), som behövs under graviditeten. DHA, ett omega-3-fett finns i fet fisk, till exempel lax, makrill och sill

Vitamin D
Fisk och ägg, D-vitaminberikade livsmedel som mager mjölk, lättfil, naturell lättyoghurt och de flesta margariner. Solljus är också en viktig källa.

Folsyra
Grönsaker, bönor, kikärter, linser, frukt och bär, fullkornsprodukter.

Alla kvinnor rekommenderas att inför graviditeten ta tillskott med 400 mikrogram folsyra varje dag, och fortsätta fram till vecka 12, för att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret.

Efter vecka 12 har folsyra ingen effekt mot ryggmärgsbråck. Däremot är det viktigt att äta mat som är rik på folat/folsyra under hela graviditeten. Det behövs för fostrets utveckling och mammans blodbildning.

Järn
Kött, leverpastej, blodpudding och fullkornsbröd.

Även om du äter mat som innehåller mycket järn kan du behöva järntabletter.  

Jod
Du behöver också jod när du är gravid. Normalt sett får vi i oss tillräckligt med jod, men kolla för säkerhets skull att du har jodberikat salt. Många mineral-, ört- och flingsalter är inte jodberikade. Läs på förpackningen. Du behöver inte mer salt än du brukar. De flesta svenskar behöver halvera sitt saltintag.

Alkohol passerar över till ditt barn via moderkakan och påverkar fostret mer än det påverkar dig. Under graviditeten bör du avstå från alkohol.

Lever innehåller mycket vitamin A, som i höga doser kan skada fostret. Undvik därför lever och fiskleverolja. Leverpastej kan du äta – den innehåller inte så mycket lever.

Koffein kan i höga doser öka risken för missfall. När man är gravid bör man därför inte få i sig mer än 300 milligram koffein per dag – motsvarar tre koppar kaffe eller sex koppar svart te. Tänk på att coladrycker och energidrycker ofta innehåller koffein.

Undvik ginsengprodukter.

Kosttillskott, örtprodukter, algprodukter, naturläkemedel och traditionella växtbaserade läkemedel, kan vara skadliga för barnet. Använd inte sådana produkter utan att först diskutera med din barnmorska eller läkare.

Bakterier och parasiter

Det finns två infektioner som kan smitta via mat och som är speciella när man är gravid – listeria och toxoplasma. Risken att smittas är mycket liten, men om man blir smittad kan infektionerna i värsta fall orsaka missfall eller skador på fostret.

Listeria och toxoplasma dör om maten hettas upp till rykande het. Toxoplasma dör också om maten fryses i tre dygn, men listeria överlever frysning.