|
Din graviditet är inte den period i livet då du bör öka din träning eller satsa på att bygga mer muskler. Men du har mycket att vinna på att bibehålla kondition, smidighet och styrka så gott det går. Både du och fostret mår bra av att du rör på dig. Problem med förstoppning och illamående minskar, dina förutsättningar för återhämtning efter förlossningen förbättras, risken för blodproppar minskar, du behåller styrkan i rygg och ben, vilket minskar risken för att du ska få ont av att du blir tyngre och belastningen på kroppen förändras.
Förbered dig inför förlossningen till exempel genom att träna avslappning och lär känna din kropp. Du har en fantastisk resa framför dig!
Att träna och hålla igång så mycket man orkar och så mycket som känns bra under graviditeten är det bästa man kan göra för att komma igång efter förlossningen. Då har man har ett bättre utgångsläge och det är lättare att komma tillbaka till ett rörligt liv.
Läs även sidan om kost för gravida.
Många avråder från boll- och lagsporter eftersom man kan bli tacklad och inte helt styr över sina rörelser. Känn dig för och anpassa träningen efter din egen nivå så länge det känns bra.
Lyssna på kroppen och känn efter vad du kan och orkar träna dag för dag.
Lättare styrketräningsprogram för ben, axlar, armar, rygg, bröst och mage (sneda bukmusklerna):
Uppvärmning: 10 minuter på motionscykel eller löpband (ev. uppåtlutat) – ska ej påfresta fogarna
- 2-splittat program, 15 – 20 repetitioner, 1-3 set per övning.
- Ben, t ex benpress i maskin
- Hamstrings i maskin eller stående i dragmaskin med manchett runt foten (nedre trissan, sparka mot rumpan!).
- Övre delen av ryggen, t ex latsdrag eller hög rodd, ev. hantel om magen blir för stor.
- Nedre delen av ryggen, t ex raka marklyft med stång (liten rörelse om magen blir för stor).
- Sneda crunches på boll
- Bäckenbottenmuskulatur
- Bröst; lutande bänkpress.
- Axlar; axelpress med hantlar sittande på boll.
- Biceps med hantel sittande på boll.
- Triceps med hantel sittande på boll.
- Sneda crunches på boll
- Bäckenbottenmuskulatur
- Nedvarvning och stretch
Lättare konditionsträning:
Promenader och lätt jogging (var försiktig om du har foglossning eller andra problem), cykla, simma.
Uthållighetsträning 20 minuter i taget, vila emellan (för att få ner pulsen och undvika att bli för varm). 50 – 75% av VO2 max (=maximal syreupptagningsförmåga).
Prova gärna Mammagympa och vattengympa för gravida. Och glöm inte bäckenbottenträningen.
Här kan du läsa mer om kost och träning efter förlossningen. | 